SVETOVNI DAN RASTLINSKGA MLEKA

22. avgust je svetovni dan rastlinskega mleka. Rastlinsko mleko je okusno, polno hranilnih snovi, katerih s kravjim mlekom ne zaužijemo. Poleg tega pomaga pri zmanjševanju globalnega segrevanja. V današnji objavi bom predstavila veliko dejstev in podatke raziskav o kravjem in rastinskem mleku, za katere tudi jaz dolgo nisem vedela in so me popolnoma osupnili.

Mleko pijemo vsi. Kot dojenčki pijemo mamino mleko, in nato tekom življenja kravje mleko. Ali veš, da je človek edina vrsta, ki pije mleko v odraslosti?

Naj naštejem samo nekaj dejstev o kravjem mleku:

- Kravje mleko pripomore k vnetjem v telesu, astmi, prebavnim motnjam, migrenam, krčem...

- Več kot 60% svetovne populacije je alergične na laktozo, ki jo najdemo v kravjem mleku.

- Študija z 52 795 ženskami je pokazala, da so tiste, ki so vsakodevno uživale 60 ml kravjega mleka povečale možnost za nastanek raka na prsi za 30%. 120 ml kravjega mleka poveča možnost za 50%, od 200 do 400 ml mleka na dan pa za 80%.

- Podobna študija kot pri ženskah, je pri moških pokazala, da moški, ki dnevno zaužijejo 3 ali več porcij mlečnih izdelkov, povečajo tveganje za smrt zaradi raka na prostati za 141%, kot pa tisti, ki zaužijejo manj kot eno porcijo na dan.

- Pri proizvodnji kravjega mleka se porabi ogromne količine vode, obdelovalnih površin in proizvede veliko več kg emisij kot za proizvodnjo rastlinskega mleka.

-Kravje mleko je namenjeno teličkom, saj ga proizvedejo krave, ki so mame. V mlekarski proizvodnji so telički ob rojstvu takoj odpeljani od svojih mam zato, da se kravje mleko uporabi za človekovo uporabo v prehrani.

Ugotovili smo, da kravje mleko ne pripomora k našemu zdravju. Veliko ljudi nato reče: »Ja, kaj pa kalcij?« Slednji naredi naše kosti in zobe močne in zdrave. Ima pomembno vlogo pri celični rasti, prenosu dražljajev med celicami, delovanju mišič... A kalcij iz kravjega mleka tega ne naredi, le ta celo poveča možnost zloma kosti. Kalcij, ki ga najdemo v mandljih, tahini omaki, rdečemu fižolu in veliki večini zelene listnate zelenjave se 50% bolje absorbira v našem telesu kot kalcij v kravjem mleku.

Kakšen vpliv pa ima kravje mleko na planet? Veliko večji kot bi si lahko mislili.

Za en liter kravjega mleka potrebujemo 628 litrov vode, 9 m2 obdelovalnih površin, pri proizvodnji pa nastane 3,2 kg emisij. Za en liter ovsenega mleka potrebujemo 28 litrov vode, 0,8 m2 obdelovalne povšine in proizvedemo samo 0,9 kg emisij.

(Vir: Poore & Nemecek (2018), Science. Additional calcultions J. Poore.)

Tudi iz okoljevarstvenega aspekta je uživanje kravjega mleka ne prijazno za naš planet.

Dovolj o sabostih kravjega mleka, sedaj je čas, da povem več o lastnostih različnih vrst rastlinskega mleka.

Skupna lastnost vseh vrst je, da ne vsebujejo laktoze in so polna različnih mineralov. Rastlinsko mleko v trgovini je včasih lahko precej dražje od navadnega kravjega. Na srečo lahko veliko večino različnih mlek narediš sam doma!

OVSENO MLEKO

- Ne vsebuje laktoze, oreščkov, soje in glutena (če je narejen iz ovsa, ki ne vsebuje glutena).

- Vsebuje beta-glukan (Vodotopna vlaknina, ki zmanjša reabsorcijo žolčnih kislin, poveča sintezo kislin iz holesterola in zmanjša koncentracijo slabega (LDL) holesterola v krvi. Beta-glukani delujejo radioprotektivno in zavirajo rast in razmnoževanje tumorskih celic.).

- Ker je mleko narejeno iz ožeti kosmičev in je nekoliko manj bogato, ga velikokrat obogatijo s hranili.

- Vsebuje riboflavin, kalcij, fosfor, kalij, železo ter vitamin A.

- Veliko znamk ovsenega mleka doda veliko sladkorja, zato je najboljše kupiti nesladkano ovseno mleko ali pa ga narediti sami.

KVINOJINO MLEKO

- Ne vsebuje laktoze in glutena.

- Je bogato z beljakovinami, železom, manganom in bakrom.

- Ima nizko vrednost maščob.

- Ima nizek glikemični indeks.

- Vsebuje kvercitin, ki krepi imunski sistem in pomaga pri boju z okužbami.

- Vsebuje lizin, ki pomaga pri sintezi elastina in kolagena.

- Izboljšuje stanje kože na obrazu.

KOKOSOVO MLEKO

- Vsebuje srednjeverižne trigliceride, katere so znanstveniki povezali z izgubo teže. Srednjeverižni trigliceridi stimulirajo energijo s termogenezo-proizvodnja toplote iz energetskih zalog oz. maščobe.

- Srednjeverižni trigliceridi povečajo občutljivost na inzulin, za kar nekateri znanstveniki verjamejo, da spodbuja izgubo telesne teže.

- Kokos vsebuje lipid, imenovan lavrinska kislina, ki pomaga pri ohranjanju zdravega imunskega sistema.

- Je bogat vir mangana, vsebuje vitamin C, folno kislino, železo, magnezij, kalij, baker in selen.

- Zmanjšuje vnetja in čir na želodcu ter pomaga pri boju proti virusom in bakterijam.

- Je kalorično, zato ga je potrebno uživati v zmernih količinah.

- Ko izbiraš kokosovo mleko, izberi konzerve brez BPA, najbolje je kupiti nesladkano mleko v kartonu.

SOJINO MLEKO

- Ne vsebuje laktoze.

- Če je mleko obogateno, vsebuje vitamin D in kalcij.

- Ima visoke vsebnosti beljakovin in malo sladkorja.

- Nekatere študije dokazujejo, da zmanjšuje možnost nastanka raka in tudi osteoporoze, pomaga zmanjšati simptome menopavze.

MANDLJEVO MLEKO

- Ne vsebuje laktoze.

- Ima manj kalorij v primerjavi s kravjim mlekom in drugimi rastlinskimi mleki.

- Je bogat vir vitamina E (Antioksidant, ki pomaga pri zaščiti telesa pred prostimi radikali. Izboljšuje zdravje oči in kože. Varuje pred boleznimi srca.), vsebuje tudi kalcij, kalij.

- Ne vsebuje veliko beljakovin (240 ml mleka vsebuje samo 1 g beljakovin), sladkorja *nesladkano mleko (240 ml mleka vsebuje 5-17 gramov sladkorja) in ogljikovih hidratov (240 ml mleka vsebuje 1-2 grama ogljikovih hidratov).

RIŽEVO MLEKO

- Ne vsebuje laktoze.

- Vsebuje veliko ogljikovih hidratov in je med rastlinskimi mleki eden najbolj kaloričnih, zato ni priporočjiv diabetikom.

- Vsebuje zelo malo beljakovin (240 ml mleka vsebuje manj kot 1 g beljakovin).

- Velikokrat je obogateno s kalcijem, vitaminom A in D.

- Je naravno sladkejši od ostalih rastlinskih mlekov.

KONOPLJINO MLEKO

- Ne vsebuje laktoze, soje in glutena.

- Je polno beljakovin, zdravih maščob in mineralov.

- Pitje konopljinega mleka izboljša videz kože in preprečuje bolezni srca.

- Vsebuje minimalne sledi THC-ja, in ni psihoaktivno.

- Velikokrat je obogateno s kalcijem, fosforjem, vitaminom A, B12 in D.

- Večina maščobe v mleku je nenasičena in vsebuje linolenično kislino (omega-6) in alfa-linolenično kislino (omega-3), ki sta poglavitna dejavnika pri rasti tkiva in membran. V mleku je idealo razmerje le teh, med 2:1 in 3:1, kar pomaga pri ohranjanju odpornosti kože in staranju.

- Vsebuje veliko esencialnih aminokislin.

- Konoplja vsebuje hranila, ki preprečujejo nastanek bolezni srca in ožilja. Je bogata z animokislino imenovano arginin, ki jo telo potrebuje za proizvajanje dušikovega oksida (pomaga sprostiti žile in ohranja zdrav krvi pritisk). Zadostne količine arginina, zmanjšajo vnetja (CRP), kateri je povezan z večjimi tveganji nastanka bolezni srca in ožilja.

- Mleko je kremasto, zato je odlično za dodatek kavi.

MLEKO IZ INDIJSKIH OREŠČKOV

- Ne vsebuje laktoze.

- Vsebuje zdrave maščobe, beljakovine, vitamine in minerale. Doma narejeno mleko je bolj hranilno kot tisto kupljeno v trgovini, vendar ima kupljeno mleko dodan vitamin D in kalcij.

- Je bogat vir mononasičenih in polinasičenih maščobnih kislin, kalija in magnezija. Uživanje le teh zmanjšuje možnost nastanka bolezni srca in ožilja.

- Je bogat vir luteina in zeaksantina, ki preprečujeta poškodbe očesne leče. Uživanje hrane bogate z luteinom in zeaksantinom zmanjšuje možnosti nastanka starostne makularne degeneracije (glavni vzrok izgube vida).

- Mleko iz indijskih oreščkov je bogat vir vitamina K, ki tvorijo eritrocite.

- Pomaga uravnavati krvi sladkor.

- Je bogat vir bakra, ki ima pomembno vlogo pri tvorjenju kožnih beljakovin, kolagena in elastina, ki prispevata k elastičnosti kože.

- Mleko je polno antioksidantov, cinka, ki pomagajo pri okrepitvi imunskega sistema in zmanjšujejo vnetja ter železa, ki preprečujejo pomanjkanje le tega v krvi.

- Mleko iz indijskih oreščkov se lahko doda v smutije, kavo, kosmiče, lahko se uporablja za peko.

Recepti za domače rastlinsko mleko:

DOMAČE OVSENO MLEKO

· Zmelji 100 gramov ovsenih kosmičev s 720 ml vode.

· Za boljši okus lahko dodaš ščepec soli, žličko vanilijevega ekstrakta, žličko cimeta, dateljne ali javorjev sirup.

· Ožami zmlete kosmičev skozi bombažno tkanino.

· Shrani v hladilniku do 5 dni.

DOMAČE KVINOJINO MLEKO

· 180 g nekuhane kvinoje, 1 žlička vanilijevega ekstrakta, ščepec soli, bombažna tkanina

· Operi kvinojo oz., za še boljši rezultat, jo namoči v pol litra vode in jo pusti stati čez noč. Naslednji dan jo operi skozi cedilo.

· Zavri 480 ml vode in v vrelo vodo stresi oprano kvinojo. Počakaj, da ponovno zavre in pusti vreti na srednjem ognju 15 minut.

· Polovico kuhane kvinoje stresi v mikser in dodaj 480 ml vode ter miksaj 3 minute. Z drugo polovico lahko postopek ponoviš ali pa jo zmiksaš šele ko zmanjka mleka, narejenaga iz prve polovice.

· Zmiksano maso zlij na bombažno tkanino, nad posodo. Dobro ožami.

· Precejeno mleko ponovno zlij v mikser in dodaj vodo. Toliko, kot želiš, da je mleko gosto. Dodaj vanilijev ekstrakt in ščepec soli. Po želji lahko dodaš cimet, čokolado, dateljne...

· Mleko je potrebno porabiti v roku 3-5 dni.

DOMAČE MANDLJEVO MLEKO + MANDLJEVA MOKA

· 200 g celih mandljev in ščepec soli namočimo v 4 dl vode čez noč.

· Naslednji dan olupimo mandlje in jih stresemo v mikser. Dodamo 8 dl vode in žličko vanilijevega ekstrakta.

· Zmiskano maso ožamemo skozi bombažno tkanino.

· Hranimo v hladilniku do 5 dni.

· Moko razporedimo na peki papir in v pečici posušimo na 50℃.

DOMAČE KONOPLJINO MLEKO

· 70-140 g surovih konopljinih semen zmiksaj s 700-1000 ml vode.

· Za dodaten okus lahko dodaš ščepec soli, žličko vanilijevega ekstrakta, javorjev sirup ali pa dateljne.

· Tekočino ožami z bombažno tkanino.

· Shrani v hladilnik in uporabi v petih dneh.

DOMAČE MLEKO IZ INDIJSKIH OREŠČKOV

· 130 g indijskih oreščkov namoči v zelo vročo vodo za 15 minut.

· Odcedi in operi ter stresi v mikser. Dodaj 700-1000 ml vode. Miksaj do gladkega.

· Dodaš lahko cimet, datlje, javorjev sirup, sol, kakav ali vanilijev ekstrakt.

· V hladilniku je lahko shranjeno 3-4 dni. Če nastanejo plasti, ga samo premešaj.

Vse vrste rastlinskega mleka so veliko bolj hranljive kot kravje mleko, katero ni pridelano niti etično niti okolju prijazno. Če še nikoli nisi poskusil drugega kot kravje mleko, je sedaj pravi čas, da narediš spremembo in poskusiš nekaj novega, bolj zdravega in prijaznejšega za naš planet ter tako pripomoreš pri zmanjšanju onesnaževanja. Velike spremembe se začnejo z manjhnimi koraki v pravo smer.