RASTLINSKE BELJAKOVINE

Beljakovine so makrohranilo, ki sestavljavo večino tkiv v našem telesu, kot so mišice, možgansko deblo, kri, kožo in lase. So transportni mehanizem za prenos železa, vitaminov, mineralov, maščob in kisika.

Beljakovine so linearna veriga aminokislin. Naše telo ne proizvede vseh potrebnih aminokislin, od 8 do 10 (histidin, izolevcin, levcin, lizin, metionin, fenilalanin, treonin, triptofan in valin) jih je potrebno zaužiti z obroki. Vse beljakovine pa ne vsebuje vseh aminokislin. Torej poznamo popolne beljakovine, ki vsebujejo vse aminokisline in nepopolne beljakovine, ki ne vsebujejo vseh aminokislin.

Beljakovine z največ aminokislinami so kvinoja, amarant (ščir), spirulina, tofu, tempeh, edamame, ajda, konopljina semena, chia semena, kvasni kosmiči, riž, fižol …

Naše telo ni zmožno shranjevati odvečnih beljakovin. Skoraj vse se izločijo skozi urin in preko potenja. Le majhen delček pa ostane v telesu, vendar se pretvori v glukozo ali pa maščobe, odvisno kaj telo bolj potrebuje.

Večina rastlinskih beljakovin ni popolnih, zato je potrebno zaužiti različne beljakovine, da naše telo dobi vse potrebne aminokisline.

Priporočen dnevni vnos za različne starostne skupine

Priporočen dnevni vnos beljakovin: 0,8 - 1g beljakovin na 1 kg telesne teže

Viri beljakovin

Izračunano na 100 g živila za okoli 60 kg osebo (50 g beljakovin na dan)

Stročnice

ŽIVILO	VSEBNOST NA 100 g	PDV (priporočen dnevni vnos)
tempeh	19g	38%
edamame semena	11g	22%
leča	9g	18%
rdeči fižol	20g	40%
beli fižol	6g	12%
grah v polovicah	25g	50%
fižol pinto	21g	42%
limski fižol	8g	16%
čičerika	19g	38%
ledvičasti fižol	24g	48%
mornarski fižol	6g	12%

*(vir: USDA, prehrana.si)

Oreščki in semena

ŽIVILO	VSEBNOST NA 100 g	PDV (priporočen dnevni vnos)
indijski oreščki	18g	36%
bučna semena	19g	38%
mandlji	18g	36%
sončnična semena	21g	42%
brazilski oreščki	14g	28%
konopljina semena	31g	62%
chia semena	17g	34%
lanena semena	18g	36%
sezamova semena	18g	36%
arašidovo maslo	25g	50%

*(vir: USDA, prehrana.si)

Žitarice

ŽIVILO	VSEBNOST NA 100 g	PDV (priporočen dnevni vnos)
sejtan	75g	150%
žitni kalčki	31g	62%
ajda	10g	20%
amarant (ščir)	4g	8%
kvinoja	4g	8%
divji riž	15g	30%
proso	7g	14%
rjavi riž	3g	6%
oves	2g	4%
ječmen	12g	24%

*(vir: USDA, prehrana.si)

Zelenjava

ŽIVILO	VSEBNOST NA 100 g	PDV (priporočen dnevni vnos)
špinača	3g	6%
koruza	4g	8%
ohrovt	3g	6%
brokoli	3g	6%
gobe	3g	6%
brstični ohrovt	3g	6%
kodrolistnati ohrovt	3g	6%
artičoka	3g	6%
krompir	3g	6%
blitva	3g	6%
vodna kreša	2g	4%
sladki krompir	2g	4%

*(vir: USDA, prehrana.si)

---

Viri: 1, 2, 3, 4, 5