OMEGA-3 MAŠČOBNE KISLINE

Omega-3 maščobne kisline so skupina polinenasičenih maščob. Poznamo 3 glavne omega-3 maščobne kisline: ALA, EPK in DHA. Vse tri imajo zelo pomembno vlogo za ohranjanje zdravih možganov. (1)

Pomembne so za stabiliziranje srčnega utripa, znižujejo trigliceride, uravnavajo razpoloženje, pomagajo preprečiti nastanek pogostih vrst raka in še mnogo več.

Obče znano je, da dobimo omega-3 maščobne kisline v ribah in ribjih oljih, vendar so ribe samo posrednik, enako kot živali za beljakovine, katere dobijo iz rastlin. Isto je za omega-3 mk in ribe. Ribe ne proizvajajo omega-3 mk, ampak jih zaužijejo s plankotonom in algami! Obstaja veliko rastlinskih virov omega-3 mk.

DHA (dokozaheksaenojska kislina)

DHA gradi 97% vseh omega-3 maščobnih kislin v možganih in 93% vseh omega-3 maščobnih kislin v očesni mrežnici.

So pomemben gradnik možganske skorje, dela možganov odgovornega za spomin, govor, kreativnost, pozornost in čustva.

Zadostne količine DHA ščiti telo pred duševnim poslabšanjem v kasnejših letih. V primerjavi starejših, ki imajo zadostne količine DHA in tistih z nižjimi, imajo tisti z zadostnimi količinami skoraj 50% manj možnosti za razvoj demence in 39% manj možnosti za nastanek alzheimerjeve bolezni. (2)

ALA (alfa-linolenska kislina)

ALA ima v telesu vlogo antioksidanta, pomaga zniževati raven krvnega sladkorja, saj sproža proces razgradje nabrane maščobe, ki povzroča, da je inzulin manj efektiven. (3) Znanih je še nekaj pozitivnih učinkov, upočasnjuje staranje kože, upočasni izgubo spomina, izboljša delovanje živčev in zmanjšuje vnetja. (4)

Chia in lanena semena so odličen vir ALA. Že ena jušna žlica mletih semen je dovolj. Mleta semena se boljše absorbirajo, še posebaj lanena, ki so celo neprebavljiva, če niso mleta. Ostali viri ALA so repično olje, olje navadnega rička, orehi in konopljina semena.

EPK (eikozapentaenojska kislina)

EPK lahko ublaži simptome depresije in deluje protivnetno. (1)

DHA in EPK se v večini nahajajo v algah in morski zelenjavi. Naše telo lahko iz ALA proizvede DHA in EPK, a se učinkovitost tega razlikuje od osebe do osebe.

Viri omega-3 maščobnih kislin (5, 6)

PDV (priporočen dnevni vnos) za EPK in DHA je med 250 in 500 mg na dan za odraslega človeka. Skupni PDV za omega-3 maščobne kisline pa je med 200 in 4000 mg. (7)

• lanena semena (28 g ima 6,4 g omega-3; 400-580% PDV)

• chia semena (28 g ima 5 g mega-3; 300-450% PDV)

• orehi (28 g ima 2,6 g omega-3; 160-231% PDV)

• konopljina semena (28 g ima 6 g omega-3; 375-545% PDV)

• brstični ohrovt (78 g ima 0,1 g omega-3; 12% PDV)

• repično olje (1 jž ima 1,28 g omega-3)

• klorela (3 g ima 0,1 g omega-3) (8)

• spirulina (1 jž ima around 1g omega-3) (9)

---